En collaboration avec Sandra Simoneau, Nutritionniste

Pourquoi manger des fibres ?

C’est assez connu, les fibres sont bénéfiques pour la santé. Pourtant, plusieurs personnes ne consomment pas la quantité de fibres alimentaires recommandée chaque jour.

Alors, on continue d’entendre qu'il faudrait « remplacer notre pain blanc par du pain brun » et que ça nous aiderait à « aller aux toilettes ».

En réalité, en dehors d’aider à prévenir la constipation, les fibres jouent aussi plusieurs autres rôles au sein de notre organisme. Elles sont favorables à notre bien-être et devraient donc faire partie d’une alimentation saine et équilibrée.

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires se retrouvent dans les végétaux et font partie de la grande famille des glucides.

Contrairement aux sucres simples (sucre blanc, miel, sirop d’érable) et aux sucres complexes (amidon), les fibres ne peuvent pas être digérées ni absorbées par l’organisme.

Hé oui, elles passent tout droit comme on dit ! Elles ne contribuent donc pas à notre apport énergétique.

Alors, pourquoi en manger ?

Et bien parce que malgré le fait qu’elles soient pratiquement intactes lorsqu’elles parviennent dans le gros intestin, les fibres contribuent notamment à :

• favoriser un sentiment de satiété entre les repas ;
• une meilleure gestion de poids ;
• stabiliser le taux de sucre dans le sang ;
• réguler le taux de cholestérol ;
• favoriser le transit intestinal ;
• nourrir nos bactéries intestinales ;
• et diminuer le risque de développer un cancer colorectal.

De quoi se convaincre de les intégrer davantage à ses habitudes alimentaires.

Fibres solubles vs fibres insolubles.

Les fibres se divisent en 2 catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. La plupart des aliments fibreux contiennent les deux types de fibres, mais dans des proportions différentes.

Chaque type de fibres se distingue par son rôle dans l’organisme.

Rôle des fibres solubles

Comme leur nom l’indique, les fibres solubles se dissolvent au contact de l’eau. Elles forment un gel qui ralentit le passage des aliments de l’estomac vers l’intestin.

Ainsi, elles freinent l’absorption des autres nutriments, contribuent au sentiment de satiété entre les repas et aident à mieux stabiliser notre énergie. Ceci leur permet de mieux réguler la glycémie, de réduire les «rages de sucre» et donc de prévenir les envies de grignoter.

Aussi, une fois dans le gros intestin, les fibres agissent comme des prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles servent de nourriture pour les bonnes bactéries de notre système digestif. Elles sont donc bénéfiques pour notre microbiote intestinal.

Les principales sources alimentaires de fibres solubles sont :

• les fruits riches en pectine (pommes, poires, agrumes, fraises)
• les légumes
• l’avoine
• les légumineuses (haricots, lentilles, pois)
• l’orge
• et le psyllium.

Rôle des fibres insolubles

Les fibres insolubles, quant à elles, ne se mélangent pas à l’eau. Leur rôle le plus connu est celui d’aider à prévenir la constipation.

En effet, une fois dans notre système digestif, les fibres insolubles se gorgent d’eau comme une éponge et augmentent ainsi le volume de nos selles. De cette façon, il est plus facile pour les parois de l’intestin de pousser notre « caca » jusqu’à l’autre bout du parcours.

On retrouve les fibres insolubles dans :

• les grains entiers
• les noix
• le son de blé
• et les légumes.

Note : Vu le rôle de l’eau auprès des fibres solubles et insolubles, il est nécessaire de boire suffisamment lorsque l’on mange plus de fibres. Une urine jaune pâle est généralement signe que nous sommes bien hydratés.

Des fibres pour une santé équilibrée

Les fibres ont plusieurs bénéfices pour notre santé et elles aident à mieux réguler notre appétit.

Il est possible d’augmenter son apport en fibres en intégrant graduellement plus d’aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

Du déjeuner au souper en passant par les collations, il existe différentes façons de pouvoir bénéficier des fibres sans se forcer à manger du pain brun trois fois par jour.

Pour connaître mes stratégies afin d’intégrer plus facilement les aliments riches en fibres à son alimentation, lisez mon article Comment manger plus de fibres.

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Article rédigé par Sandra Simoneau, Nutritionniste

Passionnée par la nutrition et le bien-être, Sandra accompagne les gens vers l’adoption d’habitudes alimentaires équilibrées et durables. Convaincue que manger devrait d’abord être une source de plaisir, elle favorise l’alimentation intuitive et le développement d’une relation positive avec la nourriture. Envie d’en savoir plus à son sujet? C’est par ici!

sandrasimoneau.com

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Références dans l’article Diabète Québec. Les fibres alimentaires. Santé Canada